다이어트 안 해 보신 분 없으시죠? 다이어트는 평생 한다는 말도 있듯이 남녀노소 할 것 없이 축 늘어지는 뱃살과의 전쟁에 마음이 불안하고, 건강이 걱정되는 날들이 많습니다. 그래서 오늘은 성공다이어트를 위한 필수운동 3가지를 소개해 드리고자 합니다.
전신의 자극을 주는 스쿼트
스쿼트는 모든 운동의 기초라고 해도 과언이 아닐 정도로 전신의 근육을 자극합니다. 다이어트 시에 꼭 해야 하는 필수운동으로 손꼽히고 있으며 여러 근육과 관절을 동시에 사용하는 복합운동입니다. 다이어트 시에는 근육과 관절을 복합적으로 사용하여 전신을 모두 쓸 수 있는 운동이 효과가 좋습니다. 스쿼트 동작은 단순히 앉았다 일어나는 동작이지만 올바른 자세가 매우 중요한 운동이기도 합니다. 두 발을 어깨너비로 벌리고 서서 양 발끝은 약간 바깥쪽으로 향하게 합니다. 가슴과 어깨를 펴고 배에도 힘을 줍니다. 마시는 숨에 무릎을 구부려 투명의자에 앉듯이 내려갑니다.. 이때 양무릎이 발끝을 넘어가지 않도록 무릎을 밀어내지 않는 것이 중요합니다. 시선에 따라서 척추가 말리거나 자세가 틀어지므로 정면을 바라보며 척추를 바르게 정렬합니다. 발전체에 체중이 실리게 하여 몸이 앞이나 뒤로 기울어지지 않게 하며 내쉬는 호흡에 시작자세로 돌아옵니다. 다이어트의 궁극적인 목적은 지방을 줄이고 근육을 늘려 건강한 몸을 유지하는 데에 있습니다. 그러한 목표에 스쿼트는 우리 몸의 큰 근육들을 발달시켜 기초대사량을 높여주고 대사가 활발해져 몸에 지방이 쌓이는 것을 막아줍니다.무릎이나 허리가 좋지 않아 스쿼트가 어려울 경우 벽에 기대서 운동하는 벽스쿼트로 운동할 수 있습니다. 벽에 기대어 의자에 앉듯이 무릎을 구부려 내려갑니다. 엉덩이와 무릎의 높이를 같게 하여 30초~1분간 유지합니다. 이 운동방법은 움직임이 일어나지 않는 등척성 운동으로 빠른 시간 내에 근육을 자극하면서 관절에는 무리가 없는 효과적인 방법입니다. 스쿼트는 단순히 하체만 발달시키는 것이 아니라 온몸의 대사를 좋게 하는 전신운동으로써 꾸준히 매일매일 조금씩 실천하신다면 탄력적이면서도 건강한 몸을 만드실 수 있습니다.
코어강화에 탁원한 플랭크
모든 운동의 기본은 코어의 힘에서 비롯된다고 해도 과언이 아닙니다. 몸의 중심부에 힘이 떨어지면 일상생활이나 운동 시에 부상의 위험이 높고, 몸을 바르게 정렬하기도 어렵습니다. 플랭크는 코어를 탄탄하게 하는 세계적인 운동으로 남녀노소를 불문하고 꼭 해야 하는 운동 중 하나입니다. 플랭크를 하는 방법은 매트 위에 기어가는 자세로 엎드려 어깨아래 양팔꿈치를 놓고, 두 다리는 뒤로 뻗어 머리부터 뒤꿈치까지 사선을 이루게 합니다. 내쉬는 호흡에 배꼽을 등 쪽으로 끌어당겨 배를 수축시키고 팔꿈치는 계속 바닥을 밀며 날개뼈 사이가 움푹 들어가지 않도록 밀어줍니다. 뒤꿈치를 좀 더 바닥 쪽으로 밀며 자세를 유지합니다. 머리가 아래로 쳐지거나 엉덩이가 내려가지 않도록 주의합니다. 초보자는 20초~30초 숙련자는 1분~2분 사이를 버텨봅니다. 너무 오래 유지할 경우 어깨의 부상이 생길 수 있으니 자신에게 맞는 시간을 적용해 세트를 반복하시기 바랍니다. 플랭크의 주된 목표는 코어근육이지만 이 또한 전신의 근육을 자극하고 활성화하는 전신운동으로 다이어트시에 꼭 해야 하는 필수 운동입니다. 플랭크의 자세는 여러 가지로 변형해서 운동하실 수 있습니다. 옆으로 돌아서 한 팔로만 버티는 사이드 플랭크, 팔꿈치가 아닌 손바닥을 바닥에 짚고 하는 하이플랭크, 좀 더 레벨을 높이기 위해 한 다리를 들고 하는 원 레그 플랭크 등 다양한 자세의 변형을 통해 레벨을 조절할 수 있습니다. 플랭크를 매일 꾸준히 운동하면 조금씩 내 몸에 힘이 생기고 활력이 돋는 것을 느끼게 될 것입니다. 뱃살은 보너스로 감량이 되는 것이죠. 다이어트 필수 운동 플랭크 꼭 시작해 보세요.
몸과 마음을 건강하게 하는 러닝
러닝은 단순히 달리는 동작으로 생각할 수 있지만 러닝의 효과는 매우 놀랍습니다. 러닝은 우리 몸의 스트레스와 긴장을 해소해 주는 효과가 있어 기분을 좋게 하는 엔도르핀 호르몬이 분비되어 긍정적인 마음을 갖게 합니다. 긍정적인 마음은 다이어트를 하는데 매우 중요한 요소이며 내 몸을 좀 더 아끼고 사랑하는 마음을 갖게 합니다. 또한 약간 숨이 찬 강도의 러닝은 온몸에 혈액순환을 좋게 하여 신진대사를 높여주고, 심장을 강화합니다. 또한 기초체력이 좋아져 다른 운동을 좀 더 집중적으로 할 수 있고 효과도 매우 좋습니다. 러닝은 다리근육을 강화하는 동시에 복부, 허리, 어깨, 팔의 근육도 활성화되어 균형 잡인 몸을 만들어 줍니다. 또한 러닝을 하면서 체내에 많은 산소를 주입시켜 호흡기능, 심장, 혈관기능을 좋게 하고 체지방을 연소해 체중감량에 탁원한 효과가 있습니다. 러닝의 장점은 언제 어디서든지 시작할 수 있다는 것입니다. 버스를 타지 않고 한 두 정거장을 달릴 수도 있고, 휴일에 공원에서 여유롭게 러닝을 즐길 수도 있습니다. 요즘은 사랑하는 나의 반려견과의 산책을 즐기면서 러닝 하는 사람들도 늘어나고 있습니다. 좋아하는 음악을 들으면서 가볍게 러닝해 보세요. 색다른 하루가 시작될 것입니다.
오늘은 다이어트시에 꼭 해야 하는 필수운동 3가지를 알아보았습니다. 다이어트를 시작하면 극단적인 식이조절과 강도 높은 운동으로 쉽게 지치고 포기하고 싶은 순간이 매일 찾아옵니다. 다이어트를 하는 목적이 남의 시선이 아닌 내 스스의 행복과 건강을 목표로 해야 한다는 것만 꼭 기억해 주시기 바랍니다.